Bersenam ketika puasa?

“Gila ke? Sudahlah penat berpuasa, mana larat!

Mungkin ia kedengaran tidak masuk akal bagi sesetengah orang untuk melakukan senaman atau aktiviti yang melibatkan fizikal sepanjang bulan Ramadan.

Namun ia tidak mustahil bagi Norlaili Abd Rahman, 36, yang tetap aktif bersenam meskipun sudah masuk minggu ketiga umat Islam berpuasa.

Norlaili menetapkan jadual, intensiti dan tempoh masa senamannya sama seperti bulan-bulan lain, meskipun seharian berpuasa.

Pilihannya, ‘weight training’ sebanyak 2 kali seminggu, selain senaman kardio yang meliputi ‘kickboxing’, Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) dan ‘bootcamp’, 3 kali seminggu.

“Saya ada pelan senaman sendiri dan ia bergantung kepada jadual kerja yang sibuk namun saya akan cuba untuk ikut pelan berkenaan tanpa terlepas.

“Tempoh masa bagi setiap sesi senaman adalah sejam atau sejam setengah jika melibatkan ‘group workout’… cuma pada bulan puasa saya tidak akan meningkatkan lagi beban semasa mengangkat berat… saya kekalkan berat yang sudah biasa sahaja,” katanya.

Bersenam lepas berbuka dengan susu dan kurma

Meskipun penat berpuasa dan sibuk dengan rutin pekerjaan harian, Norlaili memilih untuk bersenam selepas berbuka dengan hidangan ringan seperti segelas susu segar dan beberapa biji kurma sahaja.

“Selepas berbuka, saya suka untuk solat Maghrib terlebih dahulu dan kemudiannya boleh terus bersenam.

“Lepas bersenam saya akan pastikan untuk makan hidangan lengkap yang sihat untuk memulihkan tenaga selepas bersenam dan berpuasa seharian. Kemudian baharu mandi untuk solat Isyak dan terawih,” katanya.

Beliau berkata, waktu bersenam yang sesuai adalah bergantung kepada ketahanan, tahap kesihatan dan kelapangan masa individu.

Ada ramai rakannya yang bersenam sejam atau 30 minit sebelum berbuka untuk memanfaatkan proses pembakaran lemak yang lebih berkesan kerana badan sudah rendah gula dan akan menggunakan lemak untuk menjana tenaga.

“Ini juga tempoh masa yang sesuai mengikut tahap kesihatan masing-masing tetapi untuk saya, saya tak tahan sebab badan dalam keadaan ‘low sugar’ ketika ini, saya akan pening dan terlalu lemah,” katanya.

Ada juga golongan ibu yang mencuri masa untuk bersenam sebelum sahur, dengan melakukan ‘home workout’ selama 20 hingga 30 minit.

“Ada juga yang suka bersenam selepas solat Subuh kerana ketika ini masih banyak tenaga cuma kalau boleh elakkan senaman jenis kardio atau HIIT kerana takut dahaga,” katanya.

Bersenam ikut keupayaan tubuh badan

Mengapa orang liat untuk bersenam ketika berpuasa?

Bagi Norlaili, kebanyakan yang berpandangan sedemikian adalah mereka yang malas bersenam atau tidak pernah bersenam langsung.

Hakikatnya, bersenam semasa bulan puasa menjadikan diri lebih segar dan bertenaga untuk berpuasa pada keesokan harinya apabila pengaliran darah menjadi lebih lancar dan bekalan oksigen mencukupi untuk sampai ke otak.

“Jadi memang tidak lesulah semasa berpuasa… bersenam ini ‘addictive’ cuma disebabkan kurang air dan makanan, kita kena lebih berhati-hati dengan intensiti senaman bagi mengurangkan risiko kecederaan,” katanya.

Beliau berkata selain bersenam, menjaga pemakanan atau diet juga amat penting sama ada pada bulan puasa atau pun bukan.

Adalah penting untuk memastikan makanan untuk berbuka dan bersahur lengkap dengan karbohidrat untuk membekalkan cukup tenaga, protein dan fiber bagi mengurangkan rasa lapar, selain lemak baik untuk rasa kenyang.

“Pilih makanan yang bersih, sihat dan mempunyai nutrien yang mencukupi untuk keperluan badan… kurangkan makanan berminyak, berempah dan pedas sebab akan ‘trigger’ gastrik.

“Saya sendiri ada gastrik yang agak teruk sejak berumur 18 tahun jadi pada bulan puasa, faktor pemakanan memang dititik beratkan dan menjadi amalan sejak dari dahulu lebih daripada bulan-bulan biasa kerana kalau silap makan, mesti kena gastrik,” katanya.

Senam beri daya tahan tubuh

Sementara itu, bagi jurulatih kecergasan dari Surefit Malaysia, Mohd Firdaus Akhimullah Mohd Fauzi Chan atau lebih dikenali sebagai Coach Akie, ramai orang beranggapan bulan puasa adalah bulan untuk berehat dari sebarang aktiviti kecergasan dan hanya fokus kepada ibadah semata-mata.

Katanya, senaman serta pemakanan yang sihat juga sebenarnya perlu dititik beratkan kerana secara tidak langsung ia dapat membantu seseorang itu melakukan ibadah dengan lebih baik.

Ini kerana, senaman yang bersesuaian dan berkualiti dapat meningkatkan tahap kecergasan fizikal serta daya tahan tubuh badan.

“Tiada sebarang masalah jika hendak bersenam ketika berpuasa jika kita tahu kondisi tubuh badan serta keperluan tenaga yang diperlukan dan pilih makanan yang sihat serta seimbang ketika sahur dan berbuka,” katanya.

Bagi mengelakkan berlakunya keadaan gula terlalu rendah dalam darah (hypoglycemia) serta kurang air dalam badan (dehydration), senaman berintensiti sederhana lebih sesuai dilakukan sepanjang bulan puasa.

Elakkan juga senaman atau aktiviti fizikal yang terlalu berat atau ekstrem sehingga boleh menjejaskan puasa dan kesihatan diri.

“Jenis senaman yang sesuai ialah latihan kardiovaskular (brisk walking, jogging) dan latihan beban (body weight) berintensiti sederhana serta aktiviti regangan,” katanya.

Bagi mereka yang tidak punya banyak stamina, senaman apakah yang boleh dilakukan?

“Anda boleh melakukan senaman seperti brisk walking, senaman core serta aktiviti regangan untuk tingkatkan daya fleksibiliti,” tambahnya.

Mohd Firdaus Akhimullah berkata waktu yang disarankan untuk melakukan senaman pada bulan puasa ialah 30 atau 45 minit sebelum berbuka, sejurus lepas berbuka atau selepas terawih.

“Perkara utama yang perlu diambil kira adalah pemakanan yang sihat dan seimbang serta senaman yang berkualiti… pemakanan yang tidak sihat membawa kepada tubuh yang cepat lemah, tidak bertenaga dan malas.

“Pastikan juga pengambilan air yang secukupnya,” katanya.