Pernahkah anda merungut di atas katil kerana tidak dapat tidur atau melelapkan mata?

Menurut satu kajian, masalah tidur menjadi isu kesihatan utama khususnya golongan muda masa kini yang banyak menghabiskan masa di hadapan skrin komputer, telefon pintar dan televisyen.

Perlakukan itu menyebabkan mata tertekan, kering, letih dan akibatnya sukar untuk dilelapkan.

Selain itu pelbagai faktor gaya hidup seperti pengambilan kafein berlebihan, makan lewat malam, aktiviti fizikal lewat malam, keletihan mental yang melampau, tekanan kerja dan sebagainya menyerang fungsi tubuh dan menyukarkan tidur.

Akibatnya, sistem imunisasi rendah, hilang konsentrasi, daya tahan tubuh lemah dan asyik jatuh sakit.

Apapun, pengambilan ubat tidur bukanlah satu solusi yang disyorkan. Ini kerana masalah akar umbi sukar tidur atau insomnia adalah kecemasan, tekanan dan kebiasaan tidur yang buruk.

Laporan media pada 2012 menunjukkan 33.8% penduduk Malaysia mengalami gejala insomnia dan 12.2% daripadanya menghidap insomnia kronik.

Perangkaan ini juga menyatakan lebih 71,000 orang mengalami kecederaan setiap tahun disebabkan kemalangan berkaitan tidur.

Manakala kira-kira 46% daripada individu yang sering mengalami gangguan tidur dilaporkan tidak hadir kerja atau membuat kesilapan semasa bekerja.

Menurut Pengarah Medis Sleep Gorders Center di Amerika Syarikat, Hrayr Attarian, “Insomnia kronik mempengaruhi sekitar 6% hinnga 7% orang berusia 20-40 tahun di dunia.

Angka ini hanya angka direkod dan ia dipercayai jauh lebih besar dalam situasi sebenar serta bertambah.

Beliau menyarankan, sebelum memilih untuk berubat dengan mengambil ubat tidur, ada beberapa cara yang sederhana tetapi efektif untuk mengatasi insomnia atau masalah tidur ini:

1. Membaca buku

Tahukah anda, membaca buku bukan sahaja menajamkan pemikiran tetapi membantu anda untuk tidur? Ya, jika anda bangun tidur bebarapa kali dan tidak tahu apa yang perlu dilakukan, baca buku atau dengar muzik yang nyaman supaya mata kembali lelap. Aktiviti membaca buku menjadi pengisi masa yang berfaedah sehingga merangsang otak untuk berehat selepas beberapa lama. Jika badan terasa terlalu lama tidur dalam posisi tertentu, tukar dan selesakan diri dengan posisi baru.
Apa yang penting ialah menjauhi gadget kerana cahaya biru yang dipacarkan alat ini boleh mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu anda tidur.

2. Katil hanya untuk tidur

Pakar perubatan tidur, Dr.Vikas Jain berkata insomnia wujud atas pelbagai faktor. Salah satu yang paling utama ialah salah guna tempat tidur itu sendiri. “Jika kita menggunakan tempat tidur untuk melakukan 30 perkara lain selain tidur, otak keliru dengan keputusan kita berada di atas katil. Jadi tetapkan tempat tidur di atas katil dan bukan untuk tujuan lain,” kata beliau yang bagaimanapun akui ia boleh dijadikan tempat membaca, mendengar muzik dan berhubungan intim.

3. Makan buah kiwi

Buah kiwi kaya dengan melatonin yang membantu kita tertidur. Jain berkata, pengambilan makanan kaya melatonin membolehkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Kajian menunjukkan mereka yang makan 2 buah kiwi sejam sebelum tidur selama 4 minggu menunjukkan peningkatan kesan, kualiti dan kuantiti tidur.

4. Minum jus ceri

Kajian pada 2018 menunjukkan mereka yang minum segelas jus ceri 2 kali sehari selama 2 minggu, mengalami peningkatan waktu tidur sebanyak 84 minit. Selain itu, minum segelas susu panas sekitar satu jam sebelum waktu tidur, ia juga membantu tidur yang baik.

5. Usahakan teknik rehat

Tubuh yang relaks adalah kunci untuk tidur nyenyak. Oleh itu, kita disarankan untuk mengelakkan melakukan perkerjaan yang merangsang aktiviti mental 20 hingga 30 minit sebelum tidur. Sebaiknya gunakan waktu tersebut untuk kegiatan santai. Latihan pernafasan, mindfulness, meditasi dan relaksasi otot membantu untuk tidur nyenyak.

6. Makan malam lebih awal

Pemakanan juga menentukan kualiti tidur. Makan lewat menyebabkan kelesuan kerana jumlah makanan mungkin diambil dalam bahagian yang besar dan banyak. Ini membuatkan kita sering bangun di tengah malam. “Cuba makan malam 3-4 jam sebelum tidur,” kata Attarian. Menurut beliau, jika kita perut kita berisi makanan yang banyak pada waktu tidur, terutama makanan yang penuh lemak, ia lazimnya menyebabkan refluks dan menganggu tidur.

7. Elak televisyen di bilik tidur

Menurut Attarian, bilik tidur tidak seharusnya dilengkapi televisyen. Ia akan menambahkan lagi masalah tidur dan insomnia. Suara dan cahaya yang dipancarkan televisyen bersifat merangsang otak dan menggangu melatonin. Ada kalanya kita cenderung memaksa diri menonton sesuatu rancangan atau filem secara paksa. Dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan masalah tidur.