Akhir-akhir ini, aktiviti melakukan plank agak popular dalam kalangan penggemar aktiviti fizikal dan mereka yang obses dengan senaman.

Amalan planking terbukti antara senaman “bertahan” yang terbukti efektif untuk melatih otot di seluruh badan.

Namun persoalan yang ditimbulkan di sini ialah berapa lama waktu yang efektif untuk amalan ini? 30 saat, 60 saat, 2 minit? Apakah lebih baik jika kita dapat menahannya lebih lama seperti yang dkongsi di laman sosial?

Seorang profesor dan pakar tulang belakang, Stuart McGill berpendapat plank untuk tempoh waktu yang lama tidak akan mendatangkan manfaat. Sebaliknya, bagi mendapatkan manfaat sepenuhnya dari latihan ini, beliau saran melakukannya selama 10 kiraan tetapi 3 set.

Manakala seorang pelatih peribadi di Orange Theory, Florida, Benji Tiger pula berpendapat plank harus dilakukan selama 30 hingga 60 kiraan. “Tahan selama 20 detik setiap kali melakukan plank juga lebih baik,” katanya.

Sementara itu, pelatih peribadi di Equinox, New York City, Rob Arreaga sependapat dengan McGill.

Arreaga menekankan plank dengan durasi yang singkat lebih efektif, sebagai senaman yang efektif dalam jangka masa pendek. “Apa yang lebih penting ialah posisi tubuh ketika melakukan plank agar ia membentuknya secara rapi.”

Pengarang “The 2 Meal Day”, Max Lowery berkata, cara terbaik melakukan plank adalah dengan memperhatikan posisi punggung. Selagi posisi punggung tidak melengkung, memberikan tekanan pada sendi maka latihan plank akan efektif sepenuhnya ke atas otot-otot.

Tambahnya, plank yang lebih lama “membosankan.”

Portal The Independent pula melaporkan plank lebih dari seminit tidak disarankan memandangkan ia tidak memberikan apa-apa manfaat.

Sebenarnya plank terdiri daripada pelbagai variasi dan kedalaman. Ia bukan sahaja dilakukan secara tradisional di mana tubuh disokong dengan tangan yang lurus dan jari kaki tetapi boleh dipelbagaikan.

Antaranya ialah:

1. Plank siku
   
2. Plank sisi
   
3. Plank 4 segi
   
4. Plank sebelah kaki
5. Plank sebelah kaki dan tangan
   
6. Plank angkat sebelah lutut
7. Plank simpul kaki dan tangan
   
8. Plank tangan/kaki atas kerusi/bola gym
9. Plank terbalik
   
10. Plank bukit
    

Selain dilakukan secara solo, plank juga dilakukan secara berpasangan. Ia memberi penekanan kepada kekuatan dan ketahanan yang lebih tinggi.